【要約＆実践】『継続する技術』から学ぶ、習慣化成功の科学

こんにちは！今回は、習慣化が苦手な人にこそ読んでほしい一冊、戸田大介さん著の『継続する技術 200万人の「挫折」と「成功」のデータからわかった』をご紹介します。

この本は、習慣化アプリ「みんチャレ」の開発者である著者が、200万人以上のユーザーデータをもとに、習慣が「続く人」と「挫折する人」の違いを科学的に解き明かした一冊です。

習慣が続かないのは“才能”のせいじゃない！

多くの人は「自分は意志が弱い」「三日坊主だから…」と考えがちですが、本書によると続かないのは戦略が間違っているだけ。才能や根性ではなく、正しい方法を知っているかどうかが鍵なのです。

そして、その「正しい方法」が、誰でも実践できる3つの原則としてまとめられています。

最初のステップは、目標をとにかく「低く」設定すること。例えば筋トレを「5分だけやる」、英語学習を「1単語だけ覚える」など。

なぜなら、人は高すぎるハードルを見ると「今日はやめよう」と逃げやすくなるからです。実際、60分以上の習慣は94.3％が挫折したというデータもあります。

どんなに良い習慣でも、「タイミング」が悪ければ実行できません。そこで著者が勧めるのが、「既存の行動の直後に新しい習慣を結びつける」こと。

たとえば、

さらにリマインダーや通知の活用で、成功率は約4.5倍に跳ね上がるというデータも！

「今日は特別だからやらなくていいや」と思った瞬間、習慣は壊れやすくなります。実際、1日サボると92.5％が30日以内に挫折しています。

続けるためのコツは、「絶対に毎日やる」と決めて、どうしてもできない日は「超軽い代替案」を実行すること。たとえば「筋トレできないなら、腕立て1回だけ」でもOK！

この本は、ただ理論を述べるだけでなく、「高橋くん」という三日坊主の青年が習慣化に挑戦する物語を通して、読者が自然と実践に移せる構成になっています。

物語形式であることで、「自分もやってみよう」と感じやすく、習慣化のヒントがリアルに伝わってきます。

✅ まずは1日5分以内の小さな目標からスタート
✅ 既存の行動に習慣を“ひもづける”
✅ どんなに忙しくても「ゼロにしない」代替行動を準備する

本書を読むことで、「習慣が続かないのは自分のせいじゃなかった」と安心し、前向きな気持ちで取り組めるようになります。

もしあなたが今、ダイエット、勉強、筋トレなどに何度も挫折しているなら、この本はきっと役立つはず。習慣に悩むすべての人におすすめです！